Благодарим за ваше обращение! Мы свяжемся с вами в ближайшее время, чтобы назначить дату и время консультации
Сообщение отправлено
5 техник эмоциональной регуляции при СДВГ
Эмоциональная регуляция - одна из самых недооценённых тем при СДВГ.
Многие люди знают о трудностях с вниманием, организацией и планированием, но гораздо реже говорят о том, насколько интенсивно могут переживаться эмоции.
Радость, обида, стыд, раздражение, тревога или разочарование могут возникать быстро и ощущаться очень сильно. В такие моменты человеку бывает трудно остановиться, оценить ситуацию и принять взвешенное решение.
Важно помнить: эмоции не являются проблемой сами по себе. Задача эмоциональной регуляции - не подавлять чувства, а научиться проживать их безопасно для себя и окружающих.
Вот пять техник, которые могут помочь.
Многие люди знают о трудностях с вниманием, организацией и планированием, но гораздо реже говорят о том, насколько интенсивно могут переживаться эмоции.
Радость, обида, стыд, раздражение, тревога или разочарование могут возникать быстро и ощущаться очень сильно. В такие моменты человеку бывает трудно остановиться, оценить ситуацию и принять взвешенное решение.
Важно помнить: эмоции не являются проблемой сами по себе. Задача эмоциональной регуляции - не подавлять чувства, а научиться проживать их безопасно для себя и окружающих.
Вот пять техник, которые могут помочь.
1. Техника СТОП
Когда эмоции захватывают, мозг часто переходит в режим немедленной реакции.
В такие моменты полезно использовать простую последовательность:
С - Стоп
Остановитесь на несколько секунд.
Т - Тело
Обратите внимание на своё тело:
О - Осмотрись
П - Продолжай осознанно
Только после этого принимайте решение о дальнейших действиях.
Иногда нескольких секунд паузы достаточно, чтобы избежать импульсивной реакции.
В такие моменты полезно использовать простую последовательность:
С - Стоп
Остановитесь на несколько секунд.
Т - Тело
Обратите внимание на своё тело:
- напряжены ли плечи?
- сжаты ли кулаки?
- как вы дышите?
О - Осмотрись
- Что происходит вокруг?
- Что произошло на самом деле?
- Какие факты вам известны?
П - Продолжай осознанно
Только после этого принимайте решение о дальнейших действиях.
Иногда нескольких секунд паузы достаточно, чтобы избежать импульсивной реакции.
2. Правило 24 часов
Сильные эмоции любят срочные решения.
Очень хочется:
Можно сказать себе:
«Я вернусь к этому вопросу завтра».
Очень часто спустя несколько часов или на следующий день ситуация воспринимается иначе.
Очень хочется:
- немедленно ответить на сообщение;
- уволиться;
- разорвать отношения;
- отказаться от проекта;
- написать длинное объяснение.
Можно сказать себе:
«Я вернусь к этому вопросу завтра».
Очень часто спустя несколько часов или на следующий день ситуация воспринимается иначе.
3. Снижение стимуляции
Иногда проблема заключается не в эмоциях, а в перегруженной нервной системе.
Если вы замечаете:
Попробуйте:
Иногда нервной системе нужен не анализ ситуации, а отдых.
Если вы замечаете:
- раздражительность;
- вспышки гнева;
- слёзы;
- тревогу;
- ощущение, что «всё бесит»,
Попробуйте:
- выключить лишние звуки;
- уйти в тихое место;
- уменьшить количество людей вокруг;
- надеть наушники;
- сделать короткий перерыв.
Иногда нервной системе нужен не анализ ситуации, а отдых.
4. Проверка фактов
При сильных эмоциях мозг может быстро делать выводы.
Например:
«Он не ответил мне - значит я ему не важен».
«Я допустил ошибку - значит я всё испортил».
«Меня раскритиковали - значит я плохой специалист».
Полезно задать себе вопрос:
Какие факты я знаю точно?
А затем:
Какие выводы я сейчас додумываю самостоятельно?
Это помогает отделять реальные события от предположений и снижать интенсивность переживаний.
Например:
«Он не ответил мне - значит я ему не важен».
«Я допустил ошибку - значит я всё испортил».
«Меня раскритиковали - значит я плохой специалист».
Полезно задать себе вопрос:
Какие факты я знаю точно?
А затем:
Какие выводы я сейчас додумываю самостоятельно?
Это помогает отделять реальные события от предположений и снижать интенсивность переживаний.
5. Самосострадание вместо самокритики
Многие люди с СДВГ годами слышат:
Но самокритика редко помогает регулировать эмоции.
Попробуйте спросить себя:
Что бы я сказал другу, который оказался в такой ситуации?
Часто оказывается, что к другим людям мы относимся гораздо мягче, чем к себе.
Самосострадание не означает отсутствие ответственности.
Оно означает признание того, что ошибки, усталость и сильные эмоции являются частью человеческого опыта.
- «соберись»;
- "будь внимательнее";
- «ты просто недостаточно стараешься».
Но самокритика редко помогает регулировать эмоции.
Попробуйте спросить себя:
Что бы я сказал другу, который оказался в такой ситуации?
Часто оказывается, что к другим людям мы относимся гораздо мягче, чем к себе.
Самосострадание не означает отсутствие ответственности.
Оно означает признание того, что ошибки, усталость и сильные эмоции являются частью человеческого опыта.
Когда техники не помогают?
Если эмоциональные реакции становятся очень интенсивными, сопровождаются постоянным ощущением безнадёжности, тяжёлой тревогой, депрессией или мыслями о причинении вреда себе, важно обратиться за помощью к профильному специалисту.
Эмоциональная регуляция это навык, но иногда нервной системе требуется дополнительная поддержка.
Эмоциональная регуляция это навык, но иногда нервной системе требуется дополнительная поддержка.
Главное
Люди с СДВГ часто сталкиваются не с отсутствием эмоций, а наоборот — с очень интенсивным эмоциональным опытом.
Навыки эмоциональной регуляции помогают не подавлять чувства, а создавать пространство между эмоцией и действием.
Именно в этом пространстве появляется возможность выбирать, как реагировать на происходящее, а не действовать исключительно под влиянием момента.
Навыки эмоциональной регуляции помогают не подавлять чувства, а создавать пространство между эмоцией и действием.
Именно в этом пространстве появляется возможность выбирать, как реагировать на происходящее, а не действовать исключительно под влиянием момента.
Узнали себя?
Если во время чтения вы несколько раз подумали:
«Это же буквально про меня»,
возможно, пришло время познакомиться со своей нервной системой чуть ближе.
Аутизм, СДВГ и AuDHD могут влиять не только на работу или учёбу, но и на отношения, близость, сексуальность, эмоциональное состояние и качество жизни в целом.
Если вам хочется лучше понять себя, свои потребности и особенности своей нервной системы, буду рада встретиться с вами на консультации.
«Это же буквально про меня»,
возможно, пришло время познакомиться со своей нервной системой чуть ближе.
Аутизм, СДВГ и AuDHD могут влиять не только на работу или учёбу, но и на отношения, близость, сексуальность, эмоциональное состояние и качество жизни в целом.
Если вам хочется лучше понять себя, свои потребности и особенности своей нервной системы, буду рада встретиться с вами на консультации.